蛙式在梵语中也称为曼杜卡萨那，是一种中高级瑜伽姿势，可以打开臀部和腹股沟肌肉，增加血液循环，改善姿势。青蛙式是在热身后添加到瑜伽练习中的一个很好的动作，包括几轮太阳敬礼和弓步或弓步变化，开始打开你的臀部并为更深的青蛙式伸展做准备。

类别：开髋

据有关瑜伽士练习得出的体验：瑜伽中的青蛙式是一种臀部和腹股沟开放器，针对的是内收肌（大腿内侧肌肉）、臀部和核心的肌肉。在拉伸作为腹股沟肌肉一部分的内收肌的同时，您还可以获得加强核心的好处。定期练习青蛙式可以抵消长时间在办公桌或车上经常伴随的慢性肌肉紧张。

进入姿势：在您就位之前，请考虑在您的下方放置一个瑜伽垫或毯子，以帮助减轻膝盖在地板上的压力。如果您的膝盖特别敏感，请考虑在垫子上放一条瑜伽毯以增加衬垫。面对垫子的长边而不是短边，这样一旦你进入姿势，你的膝盖都会被垫住。

1.从手和膝盖的桌面位置开始。确保您的手在肩膀下方，膝盖在臀部下方。留在这里呼吸三到五次。

2.吸气并在呼气时将左右膝盖慢慢向外移动，当你感觉到拉伸时停下来保持并继续呼吸。根据您的灵活性，此步骤可能会为您的大腿内侧和腹股沟区域带来强大的拉伸感。避免疼痛，不要强迫你的身体比它准备的更深。

3.继续打开臀部，同时将双脚向外翻并弯曲脚踝，使内脚、内脚踝和内膝接触地板。如果你的脚踝需要缓冲，在脚下放一条毯子。如果毯子已经放在你的垫子上，那么膝盖和脚踝都放在毯子上以获得支撑。

4.慢慢地降低到你的前臂，手掌平放在地板上或压在一起。如果感觉太强烈，请留在手掌上或将前臂放在积木上。

5.留在这里，深呼吸五到十次，或者只要你的身体舒适地渴望。就像所有瑜伽姿势一样，你的呼吸是一个很好的指导。如果你在伸展过程中把自己推得太远，你的呼吸会变得更短、更用力。如果您可以进行长而缓慢的深呼吸，则表明伸展运动适合您的身体。

6.要释放青蛙姿势，请慢慢将膝盖靠近并返回桌面位置。或者，有些人更喜欢通过将双脚在垫子上并拢并将臀部向后压成儿童姿势的宽膝盖变化来退出姿势。

姿势要点：

1.青蛙式的最大好处之一是深呼吸。当您加深腹股沟区域的伸展并进入姿势时，这一点尤其重要。克制住屏住呼吸的冲动。如果拉伸感觉过于极端并且您的反应是呼吸减少，请放松拉伸并将您的能量放回呼吸中。

2.如果您是这个姿势的新手，或者您的臀部或膝盖有限制，请不要将膝盖拉得更远以靠近地面。仅在您感觉舒适的情况下降低您的身体。只要你感觉到伸展和深呼吸，你仍然会从这个姿势中受益。

3.这个姿势的成功来自于保持你的核心强壮和下背部平坦。虽然在释放其他肌肉（臀部和大腿内侧）的同时使用某些肌肉（在这种情况下是你的核心）可能会感觉很有挑战性，但这是瑜伽有助于培养的肌肉智能的一部分。如果需要道具，请在腹部下方使用垫子。

姿势变化：

如果您的膝盖很敏感，您可以在它们下面放置额外的毯子，甚至可以折叠瑜伽垫的末端以获得额外的缓冲。如果完全蛙式姿势太不舒服或者你的臀部和腹股沟肌肉无法在整个动作中移动，减少你的膝盖之间的距离，不要让你的躯干和臀部靠近地面。您还可以考虑将双脚靠得更近，以降低拉伸强度。另一种选择是将卷起的毯子或垫子放在臀部下方，以在您努力增加大腿内侧的柔韧性时支撑身体。

如果这些修改都不适用于您的身体，请尝试半蛙式，其中一条腿呈蛙式，另一条腿向后伸直，让躯干和腹部靠在地面上。仰卧在快乐的婴儿式也可以在半蛙式之前或之后进行。

如果您可以在青蛙式中伸展和呼吸而不会感到疼痛和不适，那么您可能已经准备好迎接挑战了。尝试扩大膝盖之间的距离，让你的躯干和臀部靠近地板。您也可以尝试将双脚分开一点，看看这是否会加强或改变您的伸展。与往常一样，请记住缓慢移动并继续稳定地呼吸这些变化中的任何一种。

练习时间的长度：5--10分钟

注意事项：如果您有任何肩部、颈部、膝盖、背部或臀部问题，请不要练习此姿势。孕期前后，孕妇不能做这个姿势。